Белково-углеводный коктейль в домашних условиях для хорошего самочувствия. Рецепты белковых коктейлей

Как известно, сегодня можно в спортивном магазине купить протеин (белковый напиток) или гейнер (углеводно-белковый напиток). Но далеко не все хотят пить покупной протеин. Причины тут, как правило, идеологические: от «непонятно чего они туда намешали» до вегетарианства и всевозможных фобий. Почти всегда при этом ссылаются на опыт атлетов прошлого, когда протеина в порошке еще не было. Правда, против такого подхода говорит опыт самих атлетов, на которых ссылались: практически все они, как только появился порошковый протеин, отдали именно ему предпочтение, забыв про коктейли из десятка яиц.

А сегодня в интернете можно найти рецепты белковых и белково-углеводных напитков, но их всегда надо внимательно рассматривать через призму критического мышления. Некоторые содержат порядка 100 г белка – это редкий пищеварительный тракт выдержит. А иные включают в состав покупной протеин или BCAA. Но такие можно рассматривать только в качестве кулинарных изысков. Поэтому мы поговорим о том, что можно соорудить из простых, доступных любому человеку продуктов, имеющихся в любом продуктовом магазине (и, как правило, за вменяемые деньги).

Продукты для белково-углеводного коктейля

В первую очередь, необходимо определиться с выбором продуктов. Для приготовления коктейля в домашних условиях подходят молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог и т.п.), яйца, орехи (в частности, арахисовая паста). В качестве загустителя хорошо подойдет желатин. Желатин, если кто не знает, – это гидролизованный коллаген, тоже белок, только не вполне полноценный с точки зрения роста мышц (в нем понижено содержание BCAA), зато он очень полезен для связок, суставов и кожи. Но вернемся к молочным продуктам.

Желательно, чтобы они были обезжиренные. В противном случае мы получим огромное количество жиров и запредельную калорийность. Кстати, арахисовая паста именно с этой точки зрения не слишком удачный компонент белково-углеводного коктейля – в ней около 50 % составляет жир, хотя он тоже полезен: содержит много ненасыщенных жирных кислот. Иногда встречается в рецептах белково-углеводных смесей сметана – это тоже не самый лучший компонент из-за высокой жирности.

Кстати, сегодня считается, что жиры очень полезны – без них страдает выработка тестостерона и других гормонов, а также усвоение жирорастворимых витаминов. Все это будет вредить росту мышечной массы. Просто жиров не должно быть слишком много и желательно, чтобы примерно половину из них составляли ненасыщенные жиры (омега-3 и омега-6).

Еще весьма кстати будет упомянуть о том, что, скажем, Арнольд Шварценеггер советовал не выбрасывать желтки из яиц, несмотря на то, что в них много жиров. Кроме жиров в желтках еще много белка и витаминов, так что лучше пожертвовать какими-то другими продуктами с содержанием жиров.

Лучший ингредиент для белковых коктейлей, как уже неоднократно было замечено, – это обезжиренный творог. Он содержит 15-18 % белка, поэтому пачка такого творога эквивалентна порции покупного протеина.

Творог или молоко?

Простейший вариант – развести творог водой и смешать в блендере. Получится хардкорный белковый коктейль для сушки. Для вкуса можно добавить подсластитель, корицу и т.п. Важно понимать, что белок, содержащийся в твороге – это в основном казеин, так что любой коктейль на основе творога хорош для длительного перерыва в питании – например, перед сном.

Но если говорить о более щадящих вещах, то чисто белковый коктейль из домашних ингредиентов приготовить вряд ли получится – там по-любому будут присутствовать углеводы и жиры. Впрочем, если Вы не худеете, а набираете массу – то для Вас как раз такой вариант может быть очень удачен. Кроме того, белок вообще лучше усваивается в сочетании с углеводами. Поэтому творог можно мешать с соком, можно добавлять немного меда.

Белково-углеводные коктейли от Шварценеггера

Неплохой рецепт коктейля от Шварценеггера включает в себя литр молока, пару столовых ложек меда, 25 г сухого молока, пару яиц. Такой коктейль содержит около 50 г белка. И, как мы видим, он почти идентичен тому, о чем говорилось выше. Разница, в сущности, в том, что там применялся только творог, а здесь Шварценеггер рекомендует молоко и яйца. Получается, что вариант с творогом – это аналог казеина, а вариант Шварценеггера – это аналог комплексного протеина (в молоке есть сывороточный и казеиновый белок, а в яйцах – яичный), выровненного по аминокислотному составу и усваивающийся равномерно в течение длительного времени.

Если Вы хотите получить белково-углеводный коктейль со сложными углеводами, более полезными и не вызывающими резких скачков инсулина, добавляйте в коктейль перемолотых овсяных хлопьев. Можно также добавлять немного ржаной или гречневой муки.

Еще один рецепт от Арнольда как раз включает 100 г творога, стакан молока (200 мл), столовую ложку меда, один банан и 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев.

В принципе, здесь остается богатое поле для экспериментов, тем более что для лентяев в сети есть масса рецептов, только обратите внимание на состав – прикиньте количество калорий и количество белков, жиров и углеводов, чтобы не нанести вред здоровью. А мы приведем еще пару рецептов.

Еще рецепты белково-углеводных коктейлей

№ 1. Апельсиновое утро

• 2-3 ст. ложки овсяных хлопьев
• 0,5 стакана обезжиренного ванильного йогурта
• 1 пачка обезжиренного творога
• 1 стакан апельсинового сока
• 1 ст. ложка меда или ванильного сахара

№ 2. Кофейная бодрость

• 0,5 пачки обезжиренного творога
• 1 чашка крепкого горячего кофе
• 2 куриных яйца
• 2 ст. ложки меда

№ 3. Какао перед сном

• 1 пачка обезжиренного творога
• 1 пакетик быстрорастворимого какао (часто называется «горячий шоколад»)
• 1 стакан обезжиренного молока
• Смешать все в блендере и посыпать шоколадной крошкой

И в заключение – совет. Если чувствуете, что перебрали калорий со всеми этими вкусняшками, следуйте рекомендации того же Арнольда: включите в свои тренировки дополнительные полчаса-час кардио.

Перед вами список рецептов белково — углеводных коктейлей и смузи с низким содержанием жира. Добавление полезных и вкусных ингредиентов к протеиновому порошку повысят энергетическую ценность каждого коктейля.

Время завтракать

Эти вкусные, питательные коктейли с высоким содержание белка идеально подходят для завтрака, когда вам нужен быстрый приём пищи или если хотите с утра полакомиться чем-нибудь сладким. Овсянка во многих из них обеспечивает здоровые, сложные углеводы и придаёт коктейлю отличную текстуру.

→ В рецептах одна чашка — это 240 грамм.

Ванильно — кофейный коктейль.

Замените обычный утренний кофе этой более полезной, белково — углеводной версией.

Ингредиенты на одну порцию

• ½ чашки мороженого с ароматом кофе (низкий процент жирности)

Приготовление

Этот коктейль может быть приготовлен с использованием растительного белка и добавлением греческого йогурта. Подойдёт для вегетарианцев.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 мерная ложка протеина
• 1 стакан свежего соевого молока
• 1 ст. ложка дроблёного миндаля
• 1 чайная ложка кленового сиропа без сахара
• 3 капли экстракта ванили
• 1 горсть льда
• 1 ст. л. обезжиренного греческого йогурта (по желанию)

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Коктейль быстрый старт.

Наполните свой завтрак витамином С и ярким ароматом свежих апельсинов.

Ингредиенты на одну порцию

• Сок из 3 свежих апельсинов (не консервированного или бутилированного)
• 1 мерная ложка протеина

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Быстрый и очень полезный коктейль, да и овсянку не нужно варить!)

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
• ½ чайной ложки корицы
• ⅛ чашки кленового сиропа
• 1½ стакана обезжиренного молока
• 1 ст. л. дроблёного миндаля
• 1 чашка сырого овсянки

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Полезный и приятный на вкус шоколадный коктейль со вкусом мяты отлично подойдёт, чтобы начать свой день.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 стакан мороженого без сахара
• 1 чашка овсяной муки
• ½ стакана воды
• ½ ч. л. экстракта перечной мяты

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Коктейль минеральная энергия.

Включите свой протеиновый коктейль жидкие пищевые минералы и льняное семя.

Ингредиенты на одну порцию

• 1½ стакана воды
• 1 порция жидких минералов
• 1 пакет желатинового порошка
• 1 ст. л. льняного масла
• 1 мерная ложка протеина
• Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Коктейль быстрый завтрак.

Ингредиенты на одну порцию

• 250 мл обезжиренного молока
• 1 мерная ложка протеина
• 2 ч. л льняного масла
• 1 банан
• 1 пакет быстрого завтрака
• 1 горсть льда

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
• 1 столовая ложка растворимого ванильного пудинга (без сахара)
• ¼ ч. л. корицы
• ¼ ч. л. экстракта ванили
• ½ ч. л. экстракта сливочного масла
• 250 мл воды (или обезжиренное молоко)
• 1 горсть льда

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Коктейль миндальный взрыв.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 ложки ванильного протеина
• 1 ½ чашки обезжиренного молока
• ½ стакана сухой овсянки
• ½ чашки изюма
• 12 дроблёных миндальных орехов
• 1 ст. л. арахисового масла

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Бананово-миндальный смузи.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 банан среднего размера
• ½ стакана молока
• 10 миндальных орехов
• 1 мерная ложка протеина (не ароматизированного)
• 1 горсть льда

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Банановый коктейль с отрубями и овсянкой.

Отруби и овсяные хлопья обеспечат ваш организм сложными углеводами для поддержания энергии с начала дня.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина
• 1 банан
• ½ чашки приготовленной овсянки
• ¾ чашки отрубей
• 2 чашки воды
• Подсластитель по вкусу

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Ягодные протеиновые коктейли.

Теперь очередь сладких, ягодных белковых коктейлей.

Клубника и черника, присутствующие в следующих коктейлях предлагают хорошую дозу витаминов A, K и группы В. В них также много кальция, магния и фосфора.

Ягоды в этом рецепте обеспечат организм клетчаткой, чтобы вы могли оставаться сытыми дольше чем от приёма одного протеина.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина
• 8 ягод малины
• 4 ягоды клубники
• 15 ягод черники
• 2 стакана обезжиренного молока
• 1 горсть льда

Приготовление

Взбить все ингредиенты в блендере.

Клубничный энергетический коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

• 4 мерные ложки протеина со вкусом ванили
• 1 стакан воды
• 1 чашка клубничного греческого йогурта
• 3 ягоды замороженной клубники
• 1 мерная ложка креатина
• 1 ч. л. льняного масла
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Коктейль клубничный спасатель.

Ингредиенты на одну порцию

• 1½ стакана воды
• 10 ягод клубники (свежие или замороженные)
• 1 ст. л. льняного масла
• ½ ч. л. экстракта ванили
• 1 мерная ложка протеина
• Подсластитель по вкусу (необязательно)
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Клубнично – ванильный коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина
• 1 ч. л. экстракта ванили
• ½ банана
• 2-3 ягоды замороженной клубники
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Клубнично – ореховый коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
• 1 чашка обезжиренного клубничного греческого йогурта
• 4 ягоды клубники
• 6 измельченных орехов макадамия

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Ингредиенты на одну порцию

• 1¼ стакана воды
• 8 ягод замороженной клубники
• 4 столовые ложки обезжиренной сметаны
• или клубники
• Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина
• 4 больших ягоды клубники
• 1 горсть черники
• ½ стакана воды
• 1 горсть льда (по желанию)
• Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 мерная ложка протеина обычного или со вкусом ванили
• 1¼ стакана воды
• ½ чашки свежей или замороженной черники
• 2 ч. л. льняного масла
• Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Ягодно — ананасовый коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 мерная ложка протеина со вкусом ванили
• 180 мл ананасового сока
• 1 стакан смешанных ягод
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Йогуртовый коктейль со вкусом ванили.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 ложки малинового греческого йогурта
• 2 ложки протеина со вкусом ванили
• 4 ягоды клубники
• 15 ягод черники
• 2 стакана обезжиренного молока
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Белковые коктейли с шоколадом и арахисовым маслом.

Какой бы из этих рецептов вы ни выбрали, вы сможете удовлетворить тягу к сладкому без ущерба для своей фигуры!

Кремовый коктейль с арахисовым маслом.

Ингредиенты на одну порцию

• 250 мл обезжиренного молока
• 1 яичный белок
• 1 ст. л. арахисового масла
• 2 ½ мерные ложки протеина со вкусом шоколада
• 1 мерная ложка креатина
• 1/8 чашки крема из фундука без сахара

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Банановый коктейль с арахисовым маслом.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина
• ½ чашки миндальных хлопьев
• 1 ст. л. арахисового масла
• 250 мл обезжиренного молока
• ½ банана
• 1 столовая ложка меда

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Шоколадный коктейль с арахисовым маслом.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина со вкусом шоколада порошка
• 1 ст. л. арахисового масла
• 2 стакана обезжиренного молока
• 1 горсть льда

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Ванильный коктейль с арахисовым маслом.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
• 1 сливочного пудинга без сахара
• 1 ст. л. арахисового масла
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Ингредиенты на одну порцию

• 1½ стакана воды
• 1 ч. л. чистого какао-порошка
• 2 мерные ложки протеина со вкусом шоколада
• 2 ч. л. льняного масла
• Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина со вкусом шоколада
• 250 мл обезжиренного молока
• 1 стакан воды
• 1 ст. л. растворимого кофе
• 1 горсть льда

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Шоколадно — миндальный коктейль.

Этот взбитый протеиновый коктейль на вкус напоминает конфету растворённую в стакане, минус пустые калории.

Ингредиенты на одну порцию

• 1½ стакана воды
• 15 дроблёных миндальных орехов
• ½ ч. л. экстракта кокоса
• 1 мерная ложка протеина со вкусом шоколада
• Подсластитель по вкусу (необязательно)
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Коктейль карамельный фундук.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина со вкусом шоколада
• 375 мл обезжиренного молока
• 2 столовые ложки обезжиренного греческого ванильного йогурта
• 1 ст. л. обезжиренного арахисового масла
• 2 столовые ложки сливок coffee — mate
• 1/8 стакана карамельного крема c фундуком без сахара
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Ингредиенты на одну порцию

• 375 мл обезжиренного молока
• 4-8 шт. мятного печенья Thin Mints (размять)
• 2 мерные ложки протеина со вкусом шоколада
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Тропические белковые коктейли.

Эти рецепты тропических коктейлей с высоким содержанием белка внесут фруктовую нотку в ваш план питания. Поэкспериментируйте с любыми фруктами, которые у вас есть. Если вы фанат манго или любите киви, смело бросайте их в блендер. Смешайте и представьте, что вы лежите на пляже где-то в тепле. Ваш ум и тело будут вам благодарны.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 мерная ложка протеина со вкусом ванили
• ¼ стакана кусочков ананаса
• ½ банана
• 3 ягоды клубники
• 1 стакан обезжиренного молока
• 1 горсть льда

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Сливовый коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
• 1 спелая слива без косточки
• Сок из 1 лимона
• 1 ст. л. мультивитаминного порошка
• 2 стакана ледяной воды
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 мерная ложка протеина со вкусом ванили
• 1 стакан воды
• ½ замороженного банана
• 2 столовые ложки обезжиренной сметаны
• 1 ч. л. экстракт кокоса
• Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Коктейль тропическое удовольствие.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 стакан воды
• ½ ч. л. экстракта ананаса
• ½ ч. л. экстракта кокоса
• 1 ст. л. густых молочных сливок
• ½ замороженного банана
• 1 мерная ложка протеина
• Подсластитель по вкусу (необязательно)
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Коктейль клубнично — персиковый.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 стакан воды
• 1 ст. л. льняного масла
• ½ спелого персика (очищенного)
• 6 ягод замороженной клубники
• 1 мерная ложка протеина
• Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Сливово – лимонный коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
• 1 спелая слива без косточки
• Сок из 1 лимона
• 2 чашки воды
• 1 горсть льда

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Клубнично – ананасовый коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 стакан ананасового сока
• 3 ягоды клубники
• 1 банан
• 1 чайная ложка греческого йогурта
• 1 мерная ложка протеина со вкусом ванили
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Молочный, протеиновый коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 чашки обезжиренного молока
• 2 чашки обезжиренного творога
• 3 мерные протеина со вкусом ванили
• ½ чашки нежирного греческого ванильного йогурта
• ½ чашки клубники (или ваши любимые фрукты)
• Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере

Персиково – кремовый коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 мерная ложка протеина
• 1 стакан воды
• 1 спелый персик без косточки
• 2 столовые ложки обезжиренной сметаны
• Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Этот простой коктейль содержит белок, углеводы и электролиты, что делает его идеальным для заправки после тренировки.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 бутылочный апельсиновый спортивный напиток
• 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
• ½ стакана ананасово-апельсинового сока
• ¼ ч. л. экстракта рома
• ¼ ч. л. экстракта кокоса
• ½ стакана воды или обезжиренного молока
• 1 горсть льда

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Бананово – медовый коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 стакан воды
• 1 мерная ложка протеина со вкусом ванили
• ¾ чашки греческого йогурта
• 1 банан
• 1 ч. л. льняного масла
• 2 ч. л. меда
• 1 ч. л. спирулина

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 стакан воды
• ½ замороженного банана
• 2 мерные ложки протеина
• 2 ч. л. льняного масла

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Ингредиенты на одну порцию

• 250 мл обезжиренного молока
• 1 яичный белок
• 1 мерная ложка протеина
• 1 стакан смешанных ягод
• ½ чашки овсянки
• 2 ч. л. измельченного миндаля

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Белковые коктейли для набора мышечной массы.

Когда вы пытаетесь набрать вес, съедать большое количество пищи для удовлетворения калорийных потребностей, становится довольно сложной задачей. Именно поэтому протеиновые коктейли могут быть действительно полезными и пригодными для этого. Эти рецепты для наращивания мышц полны калорий и белка, что и поможет вам в наборе мышечной массы!

Чтобы сделать эти коктейли еще более калорийными, попробуйте вместо обычного сывороточного протеина использовать гейнеры. Вы получите больше углеводов и жиров (и, следовательно, больше калорий). Едите больше, растёте лучше!

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
• 2 яблока
• 1 мерная ложка креатина
• 1 горсть льда

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
• ½ ст л. фисташкового пудинга без сахара
• 1 стакан холодной воды или обезжиренного молока
• 2 капли экстракта перечной мяты (по желанию)
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Этот коктейль с большим количеством миндальных орехов — отличный способ быстро съесть много здоровых калорий.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 ложки белка
• 1½ стакана воды
• ½ чашки сырого миндаля
• ½ большого замороженного банана
• Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Яичные белки делают этот коктейль более богатым белком.

Ингредиенты на одну порцию

• 3 мерные ложки протеина
• 4 яичных белка
• 1 ст. л. арахисового масла
• 1 стакан холодной воды
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Ванильно – мускатный смузи.

Ингредиенты на одну порцию

• 3 цельных яйца
• 1 ½ чашки ванильного мороженого
• 2 мерные ложки протеина
• 1 ч. л. молотого мускатного ореха

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Статья посвящена пользе белково-углеводных коктейлей в бодибилдинге. Как известно, употребление белково-углеводного коктейля после тренировки действительно запускает процессы мышечного роста, и вот почему…

В чем же польза

Дело в том, что прием белково-углеводной смеси именно в ЖИДКОЙ форме больше всего влияет на повышение инсулина в крови. Белок и углеводы стимулируют выброс инсулина и гормона роста в человеческом организме. Инсулин участвует в доставке глюкозы и аминокислот в клетки, тем самым предотвращая потерю мышечной массы. Гормон роста ускоряет выработку белка, что также ускоряет рост мышечной массы и сжигание жира.

Польза от употребления таких коктейлей после тренировки очевидна. Некоторые даже склонны ставить эти употребления пищи по значимости выше, чем остальные приемы пищи, осуществляемые в течение суток.

Существуют экспериментальные доказательства того, что употребление белково-углеводной смеси после тренировки влияет на повышение уровня инсулина и гормона роста больше, чем просто белковые или углеводные коктейли. То же самое можно сказать по поводу скорости накапливания мышечного гликогена.

Таким образом, оптимальной формулой такого энергетического коктейля будет примерно одна часть белка и три части углеводов.

Стоит еще отметить, что при высококалорийном рационе большое потребление белковой и углеводной пищи серьезно нагружает пищеварительную систему. В то время как замена части рациона коктейлями помогает ее немного разгрузить. Лучше всего принимать коктейли перед и после тренировки, а также перед сном, чтобы не переедать в это время, предотвратив ночной катаболизм (разрушение белков).

Приготовление белково-углеводного коктейля

Приведу примеры рецептов белково-углеводных коктейлей для набора мышечной массы, которые я нашла в интернете.

Рецепт 1. Ингредиенты: нежирный творог – 200 г; молоко – 200 г; мед – 1 ст. л.; банан – 1 шт. Залейте творог охлажденным молоком, добавьте банан и мед, хорошо перемешайте в блендере.

Рецепт 2. Ингредиенты: 200-250 г обезжиренного молока, 1 упаковка готового завтрака, 1 банан, 1 ст. л. арахисового масла. Смешать всё до однородного состояния. По идее, должны получить еще больше углеводов.

Рецепт 3. Ингредиенты: сметана 10%-15% - 1 стакан; молоко нежирное – 1 стакан; бананы – 2 шт; яйца – 3 шт; шоколад или сироп – 2 чайные ложки. Перемешать. Разумеется, с сырыми яйцами лучше быть осторожными.

Рецепт 4. Ингредиенты: сухое молоко – 25 г; молоко – 125 г; фрукты; лимонный сок; сахар или мед – 2 чайные ложки. Перемешать и употреблять после тренировки.

Впрочем, вы и сами можете придумать свой собственный рецепт белково-углеводного коктейля, нужно лишь немного фантазии…

Что только не прочитаешь, если введешь в поисковике запрос «протеиновый коктейль в домашних условиях». Особенно мне нравятся рецепты, которые начинаются «Одна мерная ложка белкового изолята… «! Эй! Да если у меня есть протеиновый порошок, искал бы я рецепт белкового коктейля в интернете!? На упаковке все написано же. Поэтому здесь мы рассмотрим рецепты протеиновых напитков БЕЗ использования покупного концентрированного протеина.

Нередко можно встретить и рецепты на базе яиц или молока . Но только, чтобы приблизить подобный коктейль к покупному нам придется выпить 6-7 яиц или литр молока! При этом желтки нужно отделить — они содержат жиры. Я уже не говорю про риск сальмонеллеза. А в молоке содержится больше углеводов, чем белков. Но если нам будут нужны углеводы, то хотелось бы иметь возможность регулировать их соотношение в коктейле. Поэтому ни яйца, ни молоко, ни другое мороженое мы за основу протеинового коктейля в домашних условиях брать не будем .

За основу нашего напитка мы возьмем… мясо! Я пошутил.

Основу протеинового коктейля в домашних условиях составляет ТВОРОГ.

В двух словах поясню, почему творог. Если вы посмотрите на состав творога и состав покупного протеинового порошка, то увидите достаточно четкое совпадение. Минимум жиров и углеводов (если творог обезжиренный или маложирный, а нам нужен именно такой), максимум белка. Одна пачка творога (180-200 г) содержит от 30 до 36 грамм белка. Столько же примерно находится в одной мерной ложке протеинового изолята.

Далее. Творог — это полноценный животный белок . То есть он содержит все незаменимые аминокислоты. Сказать, что протеиновый коктейль на базе творога «обогащен BCAA» (как пишут иногда на порошках), это все равно, что сказать, что говядина обогащена мясом. Белки — это и есть набор аминокислот. Животные белки — самые полноценные белки.

Еще можно добавить, что творог — это все же натурпродукт . А не результат заводского синтеза на заводе спортпита. Где можно только догадываться, из чего они там этот белок синтезируют. Правда творог во многих случаях и дороже получается. Но не всегда. И в целом цена порции натурального (нашего) коктейля и коктейля из покупного изолята сопоставимы.

Я бы уже перешел непосредственно к рецептам, но надо еще немного грузануть, какими бывают протеиновые коктейли, чтобы понять, как и зачем мы будем их в домашних условиях делать. Итак, коктейли бывают:

• Чистый протеиновый коктейль
• Белково-углеводный коктейль (гейнер)

Второй вариант от третьего отличается количество углеводов на порцию. Как и почему — рассмотрим дальше.

Чистый протеиновый коктейль

• 1-1,5 стакана воды

Взбить в блендере и выпить. Все очень просто. Пресно и кисловато. Но «работает».

Это вариант для тех, кто «сушится». Именно доводит себя до кондиции, убирая последние граммы лишнего жира безуглеводной диетой. А не планомерно худеет, убирая лишние килограммы. Состояние кетоза — это широкая отдельная тема. И если вы о ней еще ничего не слышали, то вам больше подойдут следующие виды белковых напитков.

Протеиновый коктейль с добавлением углеводов

Дело в том, что белок лучше усваивается организмом, если его принимать вместе с углеводами. Вспомним стандартное «блюдо + гарнир». Здесь тоже самое. По-сути мы к нашему творогу добавляем в коктейль немного гарнира для лучшего усвоения. В большинстве случаев нам нужен именно один из вариантов этого коктейля.

Вариант 1

• 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
• 1 стакан фруктового сока

Взбить в блендере и выпить. Фруктовый сок — это как раз углеводы (фруктоза в данном случае). Здесь и далее консистенцию напитка можно регулировать водой.

Вариант 2

• 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
• 1 ст. ложка мёда (или даже сахара)
• 1 стакан воды

Взбить в блендере и выпить. Тут у нас мед или сахар выступают в роли проводников белка — углеводов.

Вариант 3

• 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
• 1 банан
• 1 стакан молока

Взбить в блендере и выпить. Здесь мы, кроме банана, усилили количество белков и углеводов молоком. Смысл, надеюсь, понятен. А этот коктейль у нас уже получился ближе к следующим вариантам — гейнерам.

Гейнер (белково-углеводный коктейль) в домашних условиях

Это напиток для тех, кто хочет быстро нарастить массу. Ни о каком сжигании жира речи не идет. Цель одна — быть больше и сильнее. Остальным займемся на сушке. Поэтому мы добавляем углеводов в наши рецепты. Я приведу пару вариантов, а вы уже потом сможете извращаться сами — потому что общий смысл вы поймете.

Вариант 1

• 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
• 1 банан
• 1/2 стакана фруктового сока
• 1 стакан молока

Как обычно — взбить в блендере и выпить. В следующий вариант для разнообразия добавим сложных углеводов.

Вариант 2

• 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
• 2 ст. ложки с горкой овсяных хлопьев
• 2 ч. ложки фруктозы или сахара. Или мёда.
• 1-1,5 стакан воды

Взбить тщательно и на высокой скорости, чтобы хлопья измельчились.

В общем, я думаю, что все более-менее понятно. Основа белкового коктейля — обезжиренный творог. Если его просто размешать с водой, то получится белковой коктейль в чистом виде. Если добавлять углеводы (мед, сахар, фрукты, соки, овсяные хлопья), то получим более калорийные варианты вплоть до гейнеров.

Кстати, это вкусно. Даже в первом варианте можно добавить подсластитель безкалорийный. И будет вкуснее, чем просто творог. Я уже касался этой темы в статье « «. А с различными фруктами и молоком если экспериментировать, то можно и детей поить этим. Вкусно и полезно.