Чечевица: польза и вред для здоровья, как выбирать и хранить

Чечевица: польза и вред для здоровья, как выбирать и хранить (Фото: shutterstock ) О чем расскажем в статье:Немного историиСостав и калорийность чечевицыКакие виды чечевицы бывают и в чем разница Полезные свойства чечевицы Чечевица: польза и вред для женщин Чечевица: польза и вред для мужчин Вред чечевицы: кому и когда не стоит ее естьКак выбирать и хранить чечевицуПрименение в медицине Применение в кулинарии: рецептыБлины из красной чечевицыСалат из зеленой чечевицы с сельдереем и сладким перцемЧечевичный паштетЧастые вопросы

Немного истории

Что объединяет людей, живших тысячи лет назад в Месопотамии и Египте, в Индии и Китае, в Палестине, Греции, Риме? Если бы нас пригласили отобедать в те времена в любом из этих регионов, то на столе практически гарантированно оказалось бы блюдо из чечевицы. Считается, что именно эта королева полей открыла человечеству дверь в мир «культурных бобовых». Это неудивительно, ведь растительный продукт, способный компенсировать дефицит белка, — большая редкость.

Маленькие зернышки перекочевали в Европу: здесь в Средние века они помогали выживать беднякам и служили основой монастырских трапез. Историки полагают, что в эту же эпоху чечевица попала на Русь торговыми путями через Византию. У нас она не стала такой популярной, как горох или фасоль, однако нередко составляла этим бобовым компанию на постном столе — в монастырях и у крестьян. Из нее варили суп и кашу, добавляли в блины и в выпечку. При этом в большей степени с ней «водили знакомство» обитатели более южных регионов — на Кубани, Ставрополье, в Ростовской и Астраханской областях.

В последние десятилетия продукт получил новую волну признания из-за роста популярности вегетарианского стиля питания, а также повышенного интереса диетологов и нутрициологов к растительным источникам протеинов.

Состав и калорийность чечевицы

Чечевица особенно полезна тем, кто ограничивает употребление мясных продуктов

Энергетическая ценность чечевицы варьируется в зависимости от вида: колеблется в диапазоне от 280 до 340 ккал в 100 г сухого продукта, а в аналогичной порции вареного — 110–130 ккал. Около четверти состава приходится на белок — присутствуют почти все незаменимые аминокислоты.

Примерно половина (49–58 г/100 г) сухого веса и порядка четверти «вареного» — это углеводы, в основном сложные, которые медленно усваиваются. Даже после приготовления в 100 г остается 5–6 г клетчатки при суточной норме 30 г. Гликемический индекс, в среднем 25–30, то есть уровень глюкозы и инсулина в крови после употребления повышается плавно, не происходит перегрузки поджелудочной железы. На жиры приходится всего 1–2%.

Чечевичные бобы помогают предупреждать авитаминозы и дисэлементозы. Они вносят существенный вклад в обеспечение клеток многими витаминами группы В и способны полностью закрыть суточную потребность в некоторых важнейших минералах, таких как кремний, кобальт, молибден, и обеспечивать от трети до половины дневной нормы фосфора, селена, меди, марганца. Также в них немало хрома, цинка, калия и магния. Формально присутствует много железа, но в негемовом варианте: чтобы микроэлемент усвоился, нужно, чтобы в пище присутствовало много аскорбинки и были животные белки.

Какие виды чечевицы бывают и в чем разница 

Чечевица разного цвета немного отличается по составу и свойствам

В магазинах продаются упаковки с зернышками разного цвета, поэтому возникает немало вопросов: как влияет оттенок на вкус, наличие ценных компонентов, на калорийность, время готовки и т. д. Выделяют 4 основных варианта.

• Зеленая чечевица: наиболее крупная, с кожурой, оттенки от светлого до темного, обладает плотной текстурой и ореховым привкусом, особенно богата клетчаткой и минералами.
• Красная: довольно мелкая, продается очищенной, обладает чуть сладковатым привкусом, быстро разваривается. Много белка и углеводов, при этом концентрация клетчатки снижена, но отличается высоким уровнем фолиевой кислоты.
• Коричневая чечевица: наиболее распространенная разновидность на российском рынке, ее иногда путают с красной. Вкус мягкий, менее насыщенный, чем у «коллег», хорошо сбалансирована по белково-углеводному составу и клетчатке.
• Черная: для многих это экзотика, есть далеко не во всех торговых сетях, обладает ярким вкусом, пользуется репутацией суперфуда, так как насыщена антиоксидантными соединениями и белком.

Таким образом, сколько видов чечевицы, столько и особенностей их употребления — такие виды, как зеленая и коричневая, могут похвастаться более низкой энергетической ценностью и считаются более подходящими для профилактики диабета и сердечных болезней. У красной есть способность быстрее развариваться, она хорошо укрепляет иммунитет, но быстрее повышает сахар в крови. Черную рекомендуют включать в программы антистарения, предупреждения возрастных заболеваний.

Полезные свойства чечевицы 

В красной чечевице много фолиевой кислоты, полезной для сохранения молодости и поддержки нервной системы

Независимо от «масти», все разновидности чечевицы могут быть отнесены к категории функциональных продуктов — так называют виды пищи, способные быть не только источником энергии, но и помогать в предупреждении, а порой и в лечении различных нарушений. В каких ситуациях врачи, диетологи, нутрициологи советуют включать чечевицу в рацион? 

1. Для нормализации уровня сахара в крови, при инсулинорезистентности, преддиабете, диабете.
2. С целью поддержки нервной системы и повышения стрессоустойчивости — в этом помогут витамины B1, B2, B3, B6 и фолиевая кислота.
3. Для оздоровления сердечно-сосудистой системы: клетчатка помогает нормализовать показатели холестерина, антиоксиданты — защитить стенки сосудов от окислительного стресса.
4. Улучшение минерального обмена, поддержка крепости костной ткани и здоровья хрящей.
5. Для регуляции пищеварения, профилактики запоров.
6. С целью укрепления иммунитета, общего оздоровления.
7. Один из лучших источников протеинов для вегетарианцев и веганов, а также для обеспечения организма аминокислотами в период поста.

Чечевица богата белками, незаменимыми аминокислотами, минералами и волокнами, что обеспечивает ей разнонаправленное позитивное воздействие на организм, включая положительное влияние на управление диабетом, поддержку сердечно-сосудистого здоровья, антиоксидантные, противовоспалительные, иммуностимулирующие, антимикробные и антиканцерогенные (противораковые) свойства. 

Рейчел Александр 

Медицинская школа Техасского университета (США) 

Чечевица: польза и вред для женщин

Чечевица считается одним из лучших продуктов для поддержания стройности (shutterstock)

• Поддержка здоровья кожи и волос: антиоксиданты помогают замедлить старение клеток и предотвратить появление морщин, а витамины укрепляют волосы.
• Регуляция гормонального фона: присутствие фитоэстрогенов (хотя концентрация существенно меньше, чем в соевых бобах) способствует смягчению симптомов менопаузы.
• Снижение веса: много белка обеспечивает сытость, обилие сложных углеводов не вызывает скачка и последующего падения уровня инсулина, плюс низкая калорийность — все это полезно для сохранения стройности.
• Репродуктивное здоровье: как источник фолиевой кислоты чечевица полезна для тех, кто планирует беременность, и для будущих мам.
• Профилактика остеопороза: оптимальный баланс минералов — защита от хрупкости костей.
• Снижение риска возрастных болезней: помогает бороться с окислительным стрессом и хроническим воспалением, замедляя темпы старения и защищая от метаболических расстройств, гипертонии, диабета, деменции.
• Нежелательные эффекты бывают связаны с индивидуальной непереносимостью, чувствительным пищеварением, аллергическими реакциями.

Чечевица: польза и вред для  мужчин

Зеленая, коричневая, черная, красная чечевица — польза для организма мужчины связана с потреблением любого из этих вариантов. Блюда из нее можно рассматривать как настоящий протеиновый коктейль, помогающий наращивать мускулатуру, повысить силу и выносливость, ощутить прилив энергии. Есть и другие позитивные эффекты.

• Источник цинка, полезного для профилактики сексуальных дисфункций.
• Фолиевая кислота играет важную роль для здоровья простаты.
• Это коктейль из витаминов группы В, необходимых для регуляции психоэмоционального состояния, устойчивости к стрессам, хорошей памяти и концентрации внимания.
• Пищевые волокна, антиоксидантные и противовоспалительные вещества нужны для эластичности сосудистых стенок, обеспечения кровотока во все органы и ткани, для снижения вероятности инфарктов и инсультов.
• С осторожностью стоит употреблять при высокой чувствительности кишечника к клетчатке: если блюдо ранее не употреблялось, лучше приобщаться к нему постепенно, прислушиваясь к своим ощущениям.

Вред чечевицы: кому и когда не стоит ее есть

То, что для одних людей — самое лучшее лакомство, для других — нежеланный гость на столе, потому что у каждого из нас присутствуют свои особенности, определяющие индивидуальные реакции. Какие неприятные сюрпризы могут преподнести чечевичные бобы?

1. Расстройства со стороны ЖКТ: слишком много клетчатки и углеводов грозит вздутием и дискомфортом в животе, особенно у людей с чувствительным пищеварением, синдромом раздраженного кишечника, при воспалительных процессах или резком включении продукта в рацион в большом объеме.
2. Аллергические реакции: нечасто, но встречаются, возможно появление сыпи и других проявлений гиперчувствительности.
3. Содержит пурины, превращающиеся в организме в мочевую кислоту — это способно спровоцировать обострение артрита у пациентов с подагрой.
4. При избыточном потреблении возникает риск железодефицита из-за присутствия в составе антинутриентов — фитиновой кислоты и лектинов, которые нарушают усвоение железа, калия и цинка. Снизить концентрацию нежелательных соединений помогает замачивание и приготовление до состояния размягчения.

Как выбирать и хранить чечевицу

Хранить чечевицу лучше в стеклянных банках с крышкой (shutterstock)

Кулинарный и оздоровительный итог во многом зависит от качества сырья, которое мы будем использовать для приготовления блюда. Поэтому важно быть внимательными на этапе выбора, обращать внимание на детали, а далее создать правильные условия для хранения.

• Зернышки чечевицы должны быть цельными, не треснутыми, без повреждений и посторонних включений — частиц песка, грязи, плесени, а их цвет — ярким и однородным. Блеклость и мутность характерны для старых бобов или указывают на неправильные условия хранения.
• Обращаем внимание на срок годности — чем ближе к его концу, тем больше времени потребуется на приготовление, к тому же чем свежее продукт, тем ярче его вкус и выше концентрация полезных соединений.
• Лучше всего брать чечевицу в герметичной упаковке, позволяющей дольше сохранять свежесть и снижающей вероятность попадания загрязнений и микробов.
• В магазине понюхать бобовую вряд ли удастся, но перед приготовлением необходимо обратить внимание на запах — он должен быть слегка ореховым, никакого аромата плесени.
• Если не собираетесь готовить чечевицу немедленно, важно не нарушать целостность упаковки, если же использовали часть продукта, остальное рекомендуется пересыпать в сухую стеклянную тару с герметичной крышкой.
• Храните продукт вдали от прямых солнечных лучей, в сухом месте при температуре 20–25 °C.

Применение в медицине

Чечевица входит в состав диеты для контроля уровня сахара (shutterstock)

Врачи и диетологи используют чечевицу в программах лечебного питания при многих заболеваниях и нарушениях. В первую очередь для повышения чувствительности клеток к инсулину, при диабете, сердечно-сосудистых болезнях, гипертонии, гормональных проблемах и для профилактики онкологических процессов.

Американский институт исследований рака сообщает об убедительных доказательствах того, что бобовые могут снижать риск колоректального рака. Это связывают с клетчаткой и полифенолами в их составе. Также была обнаружена обратная зависимость между потреблением бобовых (чечевицы, гороха, нута и фасоли) и раком молочной железы у женщин в постменопаузе и с нормальным весом. 

Мелисса Нивес,

врач-диетолог, диабетолог, Университет Пуэрто-Рико

Применение в кулинарии: рецепты

Не только каша и гарнир: эта удивительная крупа поражает разнообразием блюд, которые можно с ней приготовить. Здесь и супы, и салаты, и выпечка, и паштеты, и имитация мясных изделий. Запасаемся зернышками разного цвета и приступаем к готовке!

Блины из красной чечевицы

Эти удивительные блинчики подойдут тем, кто не переносит глютен. Также это прекрасный вариант для постного или веганского стола, если подать к ним не яйца, а овощи или фрукты, а сливочное масло заменить на растительное.

Блины из красной чечевицы

40 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

Для блинчиков:

• красная чечевица — 100 г
• минеральная вода без газа — 250 мл
• свежий корень имбиря — 1–2 см
• несколько веточек кинзы, базилика или петрушки 
• топленое масло для смазывания сковороды

Для подачи:

• яйца — 2 шт.
• помидоры черри — 6–12 шт.
• сливочное масло — 1 ч. л.
• свежемолотый черный перец
• соль
• любимая смесь специй для посыпки (заатар, карри, гарам-масала и т. д)

1. Вечером измельчите чечевицу в муку в кофемолке или в блендере. Смешайте муку с минеральной водой до однородности. Накройте полотенцем и оставьте при комнатной температуре на 8–12 часов. Если в доме жарко, можно поставить в холодильник, но если меньше 24 °С, лучше оставить на столе.
2. Если тесто стояло в холодильнике, выньте его минимум за 15 минут до приготовления. Очистите имбирь и натрите его в тесто на мелкой терке. Измельчите зелень, добавьте в тесто. Поперчите и чуть-чуть посолите, перемешайте. Тесто не должно быть густым, нужна консистенция жирного кефира.
3. Поставьте на средний огонь небольшую сковороду, в идеале чугунную, и хорошо прогрейте. Смажьте сковороду топленым маслом и налейте немного теста, распределите по сковороде ровным слоем. Жарьте, пока краешки не начнут отставать от краев сковороды. Аккуратно переверните и жарьте еще 1–2 минуты.
4. Когда все блинчики готовы, выложите черри на сковородку, обжаривайте, время от времени переворачивая, чтобы запеклись бочки, примерно 3 минуты. Переместите черри к краям сковородки, в центр выложите кусочек сливочного масла и сразу же разбейте яйца. Приготовьте глазунью до любимой вами степени прожарки. Посыпьте специями и подавайте с жареными помидорами и чечевичными блинчиками.

Салат из зеленой чечевицы с сельдереем и сладким перцем

Такой полезный салат богат клетчаткой и витаминами и при этом очень вкусный. Для его приготовления важно правильно приготовить чечевицу: она не должна быть слишком разваренной, но и не твердой, должна сохранять приятную упругость.

Салат из зеленой чечевицы с сельдереем и сладким перцем

45 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• зеленая чечевица — 100 г
• черешковый сельдерей — 1 упаковка (400 г)
• сладкий перец — 2 шт. (300 г)

Для заправки:

• свежий корень имбиря — 2 см (30 г)
• красная луковица — 1 шт. (80 г)
• соевый соус — 40 мл
• растительное масло — 80 мл
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Заранее, за 8–10 часов, замочите чечевицу в воде комнатной температуры. Затем промойте, залейте свежей водой, доведите до кипения, посолите, варите до мягкости, примерно 30 минут.
2. Очистите имбирь и натрите на мелкой терке. Очистите и мелко нарежьте красную луковицу. Смешайте все ингредиенты заправки.
3. Готовую чечевицу откиньте на дуршлаг, стряхните воду, переложите чечевицу в миску и смешайте с заправкой, пока чечевица горячая.
4. Тщательно промойте и тонко нарежьте сельдерей поперек волокон. Если волокна слишком грубые, предварительно очистите внешнюю сторону черешков при помощи ножа для чистки овощей.
5. Очистите сладкие перцы от семян, перегородок и плодоножек, мякоть нарежьте мелкими кубиками.
6. Добавьте подготовленные овощи к чечевице с заправкой, перемешайте, дайте несколько минут настояться и подавайте.

Чечевичный паштет

Этот питательный и богатый белком паштет по вкусу очень похож на мясной: прекрасная намазка на хлеб во время поста, если использовать при его приготовлении не сливочное, а растительное масло.

Чечевичный паштет

35 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• красная или коричневая чечевица — 200 г
• луковицы — 2 шт. (300 г)
• чеснок — 4 зубчика (20 г)
• свежий корень имбиря — 2 см (25 г)
• сливочное масло — 80 г
• топленое масло — 2 ст. л. (30 г)
• молотая зира — 0,5 ч. л. (2 г)
• молотый кориандр — 0,5 ч. л. (2 г)
• соль
• свежемолотый черный перец
• тосты для подачи

1. Залейте чечевицу 500 мл холодной воды, поставьте на сильный огонь, доведите до кипения, посолите, снимите пену.
2. Слегка раздавите чеснок и очистите, добавьте к чечевице. Уменьшите огонь до слабого, закройте крышкой, варите 20 минут.
3. Очистите имбирь и лук, тонко нарежьте. Обжарьте в топленом масле с солью и перцем, 10 минут.
4. Добавьте к луку пряности, жарьте еще 30 секунд. Затем смешайте с откинутой на сито чечевицей и нарезанным кусочками сливочным маслом. Взбейте блендером или пропустите через мясорубку. Полностью остудите и подавайте с тостами.

Частые вопросы

Какая чечевица самая полезная?

Все зависит от целей употребления: при плохой переносимости бобовых лучше красная, она легче переваривается, для контроля веса и стабилизации уровня сахара в крови подойдет зеленая, для противовоспалительного и иммуноукрепляющего эффекта — черная, для профилактики сердечно-сосудистых болезней рекомендуется коричневая.

С какого возраста можно давать детям чечевицу?

Российские педиатры советуют начинать вводить чечевицу и другие бобовые с 9–10 месяцев жизни. Перед приготовлением продукт нужно вымочить, отварить до мягкого состояния и тщательно перетереть. Давать сначала очень маленькими порциями, начиная с трети чайной ложечки, постепенно увеличивать объем, следить, чтобы не было повышенного газообразования и аллергических реакций.

Источник: gastronom.ru