Планка кажется скучным упражнением, но те, кто скрепя сердце выдерживают эти минуты в статике, через месяц не узнают свое отражение в зеркале.
Дело не только в кубиках пресса — при регулярном выполнении планка перестраивает работу всего организма.
Уже на третий день вы заметите, что спина болит меньше, а осанка становится королевской.
Фото: © Белновости
К концу недели исчезнет тяга к сладкому: напряжение мышц живота снижает уровень кортизола, гормона стресса, который заставляет нас хотеть быстрых углеводов.
Но главные изменения происходят внутри: планка улучшает кровообращение в органах малого таза, предотвращая застойные процессы, а за счет напряжения диафрагмы увеличивается объем легких.
Секрет в том, чтобы не гнаться за рекордами — даже 20 секунд в день достаточно для старта. И не повторяйте ошибку 90 % новичков: не задерживайте дыхание!
Дышите медленно и глубоко, представляя, как каждый выдох «продавливает» мышцы глубже.
Для усиления эффекта попробуйте делать планку босиком на неровной поверхности — это включит в работу десятки мелких мышц-стабилизаторов, о которых вы даже не подозревали.
Но планка — это не только физическая, но и ментальная тренировка.
Удержание позы требует концентрации, которая учит мозг справляться со стрессом в повседневной жизни.
Те, кто практикуют планку ежедневно, отмечают, что стали спокойнее реагировать на рабочие дедлайны и бытовые конфликты.
А еще это упражнение — отличный способ проверить свой прогресс.
Начните с классической планки на локтях, затем переходите на боковые вариации, а когда почувствуете силу, добавьте подъемы ног или рук.
Главное — не допускать провисания поясницы: представьте, что держите под животом хрупкий предмет, который нельзя уронить.
Интересно, что планка влияет даже на пищеварение. Напряжение мышц кора стимулирует перистальтику кишечника, что особенно полезно для тех, кто ведет сидячий образ жизни.
А еще она укрепляет мышцы тазового дна, что важно для женщин после родов и людей старшего возраста.
Но будьте осторожны: при грыжах или острых болях в спине планка может навредить.
В таком случае начните с модифицированной версии — опустите колени на пол, сократив нагрузку на поясницу.
Не стоит забывать и о балансе. Планка — это статическое упражнение, поэтому сочетайте ее с динамическими нагрузками: приседаниями, выпадами, кардио.
Так вы равномерно проработаете все группы мышц.
И не ждите мгновенных результатов: первые изменения в теле станут заметны через 2–3 недели, а через полгода регулярных занятий вы сможете удерживать позу до 5 минут, что считается отличным показателем.
Проверено редакцией
Автор: Игорь Зур Редактор интернет-ресурса
Источник: belnovosti.by
